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当然可以！开始力量训练时逐步增加强度非常重要。以下是一个为期 7 天的力量训练计划，旨在帮助你逐步适应并建立基础。这个计划的重点是全身力量训练，并结合休息日来帮助你恢复。每次训练前后，都要进行5到10分钟的热身和拉伸，避免受伤。

深蹲 (Squats) - 3组，每组10-12次

俯卧撑 (Push-ups) - 3组，每组8-12次

站立哑铃推举 (Dumbbell Shoulder Press) - 3组，每组10-12次

硬拉 (Deadlifts) - 3组，每组10次

平板支撑 (Plank) - 3组，每组30秒

进行轻度的有氧运动，比如快走或骑自行车，持续30分钟。也可以做些拉伸或瑜伽来放松肌肉。

深蹲 (Squats) - 4组，每组12次

箭步蹲 (Lunges) - 3组，每组10次

臀桥 (Glute Bridges) - 3组，每组12次

小腿提踵 (Calf Rses) - 3组，每组15次

侧卧抬腿 (Side Leg Rses) - 3组，每侧12次

可以选择瑜伽、拉伸、散步等轻度活动，帮助恢复。

俯卧撑 (Push-ups) - 4组，每组10-12次

哑铃划船 (Dumbbell Rows) - 3组，每组10次

站立哑铃推举 (Dumbbell Shoulder Press) - 3组，每组10次

二头肌弯举 (Bicep Curls) - 3组，每组12次

三头肌臂屈伸 (Tricep Dips) - 3组，每组12次

平板支撑 (Plank) - 4组，每组40秒

俄罗斯转体 (Russian Twists) - 3组，每组20次

腿举 (Leg Rses) - 3组，每组12次

仰卧起坐 (Crunches) - 3组，每组15次

侧平板支撑 (Side Plank) - 3组，每侧30秒

进行一些低强度的有氧运动，或者进行全身的拉伸来促进恢复。

每次训练的休息时间：每组之间休息60-90秒。

做到力所能及，确保动作的正确性，避免受伤。

如果某些动作太难或不适合，可以减少组数或次数，逐步增加。

结合良好的饮食和充足的睡眠，帮助肌肉恢复。